אנרגיה ומאמץ בקרב

מאמץ בקרב מגע

כשאנחנו מדברים על כמה אנרגיה מושקעת בפעילות גופנית מסוימת אנחנו מדברים על עלות אנרגטית.

לכל מאמץ גופני שאנחנו עושים נדרשת אנרגיה, כמו שלכל נסיעה ברכב נדרש דלק.
כמות הדלק הנדרשת על מנת לנסוע תלויה בכמה ק"מ אני רוצה לנסוע.

אותו דבר עם אנרגיה, כמה אנרגיה נדרשת לפעילות גופנית תלוי כמובן בסוג הפעילות הגופנית.

בדומה לרכב ישנם כמה פרמטרים שמשפיעים על כמות הדלק שנשרף.

סוג הרכב למשל, כיום אנחנו יודעים שישנם רכבים ששורפים יותר דלק וישנם כאלה שפחות על מספר דומה של קילומטרים.
עלות אנרגטית = כמה אנרגיה נוצרת או נדרשת במסלולים מטבולים בזמן מאמץ גופני.

 

לא כל האנרגיה שנוצרת במסלולים המטבוליים הולכת לפעילות גופנית.

חלקה הולכת לתהליכים של התא עצמו (משאבות, Exocytosis, מטבוליזם במנוחה וכדומה).
במידה וארצה לבדוק כמה אנרגיה אני מוציאה במאמץ גופני מסוים.

אפעל על פי השלבים הבאים:

  1. אבדוק כמה אני מוציא בדרך כלל בזמן מנוחה (תהליכים מטבוליים).
  2. אבדוק כמה אני מוציא בפעילות גופנית שכוללת את התהליכים המטבוליים.

ואז אוכל להחסיר ולקבל כמה אנרגיה אני שורף נטו בפעילות עצמה. (לא מדע מדויק כמובן).

 

מדוע זה בכלל חשוב למאמן/ פיזיולוג להעריך את העלות האנרגטית של מתאמן לפעילות גופנית?

 

  • הסיבה העיקרית היא התכנון הנכון של עומסים באימונים.
  • אחד הדברים שלהם אנחנו מצפים ממאמן וכמובן מפיזיולוג זה לתכנן תכנית אימונים שמתחשבת בעלות האנרגטית.
  • אחד השיקולים הוא שאם אני נותנת ביום ראשון אימון שמבחינת העלות האנרגטית העמיס מאוד על השרירים (אני יכולה לחשב בדיוק כמה) סביר להניח שהמאמן/פיזיולוג לא יתכנן ביום שני משהו בעלות אנרגטית דומה או גבוהה יותר אלה, יתכנן אימון בעלות אנרגטית נמוכה על מנת לאפשר התאוששות.
  • לעתים אנחנו מתאמנים לתחרות שבה העומס המטבולי הוא מאוד גדול ולכן אולי כן נרצה להעמיס יום אחרי יום בעלות אנרגטית גבוהה.
  • דוגמה – נגיד אני רוצה לעשות אימון קרב מגע של חצי שעה על 14 קמ״ש ולמחרת אני רוצה לעשות ריצה נוספת במהירות של 10 קמ״ש בשעתיים.
    מה יותר קשה מבחינת עלות אנרגטית ?
    קצת קשה לדעת אך ניתן לחשב זאת ולכן בעזרת אותו חישוב אדע איזה אימון לעשות קודם.

 

הכל תלוי במטרת המתאמן!

אימונים
איך אני יכולה למדוד עלות אנרגטית?

 

כיום קיימות שתי שיטות עיקריות למדידת עלות אנרגטית, אך אנחנו יודעים ומכירים כי ישנן שיטות נוספות.

השיטות הנוספות למדידת עלות אנרגטית הוכחו כהרבה פחות יעילות וטובות ולכן נעשה בהן שימוש רק כאשר אין ברירה אחרת.

(זה כמו לדעת מה השעה לפי השמש אם אין שעון).

 

  1. קלורימטריה ישירה.
  2. קלורימטריה עקיפה
    הוצאה אנרגטית יומית – היא כמות האנרגיה/קלוריות שאנחנו מוציאים ביממה.

 

על מה נשרפות קלוריות במהלך היום?

  1. DIT – Diet induced thermogenesis – אנרגיה הנדרשת לעיכול,ספיגה, העברה ואגירת מזון.
    מדובר בכמות האנרגיה שנוצרת כפונקציה של פעולת תזונה.
    שאנחנו מפרקים אוכל בגוף (Triglycerides, amino acids, Glucos), הגוף משקיע אנרגיה בהסעת אותם מרכיבים למקומות האחסון המיועדים להם.
    האחסון עצמו, ההסעה, השינוע והפירוק של אותם חלקיקים עולה לנו באנרגיה. אנחנו נראה כי ישנם מאכלים בעלי DIT גבוה הדורשים הרבה אנרגיה על מנת לפרק, להסיעה ולאגור אותם לעומת מאכלים בעלי DIT נמוך שהדרישה האנרגטית עבור אותם תהליכים תהיה נמוכה יותר.
    הדבר יכול לבלבל אך דווקא סטייק הוא לא מה שירגום ל- DIT להיות גבוה אלא דווקא חסה, כרובית, ברוקולי וכדומה הם אלו שיגרמו לפירוק, להסעה ולאחסון להיות ברמה גבוהה יותר.
    כתוצאה מכך אותם מאכלים גורמים להוצאה הקלורית להיות יותר גבוהה בהתאם.

    בתהליך יצור Glycogen – בכל פעם שאני לוקחת Glucose 6 פוספט ומחברת אותו לשרשרת Glycogen נדרשת השקעה אנרגטית של ATP אחד.
    זאת אומרת שאם אני מפרקת הרבה פחמימות ואוגרת אותם ל-Glycogen, אני שורפת קלוריות.

  2. Activity – הוצאת קלוריות בפעילות יום יומית – אנחנו מדברים על פעילות יום יומית רגילה (תנועות ידיים, הליכה, ישיבה וכדומה) ולא על פעילות ספורטיבית כמו ספורט של אומנות לחימה או קרב מגע מעבר לכך.
    כיום ישנם יותר ויותר אנשים שעובדים בעבודות יושבניות ומנהלים אורח חיים פסיבי ולכן ההוצאה הקלורית שלהם מראש תהיה נמוכה יותר.
    חלקם מפצים על כך בפעילות ספורטיבית אך חלקם הגדול לא.
    המטרה שלנו כמאמנים היא לתגבר את ההוצאה האנרגטית הכללית ללא כל קשר לפעילות גופנית.
    נעודד אנשים ללכת יותר ברגל, לעשות שימוש באופניים רגילות, לקום מהכיסא במשרד ולא להתגלגל, לעלות ברגל ולוותר על המעלית, לעודד יציאה של ילדים החוצה ולא משחק מול המחשב ועוד.
  3. BMR/RMR – BASAL METABOLIC RATE – הגורם המשמעותי ביותר לשרפת קלוריות.
    BMR הוא כמות האנרגיה היומית שמשמשת את הגוף לחיות,  קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו.
    מדובר על אותן קלוריות שנשרפות מעצם העבודה שהתאים שלנו זקוקים לתהליכים אנרגטיים.
    התאים שלנו שורפים קלוריות (חלוקה של תאים, Exocytosis, משאבות, פוטנציאל הפעולה וכ״ו).BMR גבוה = אדם ששורף הרבה קלוריות במנוחה.
    BMR נמוך = אנשים שלא שורפים הרבה קלוריות במנוחה. (יצטרכו לאכול הרבה פחות על מנת לרדת במשקל).

    למה יש אנשים בעלי BMR נמוך ולמה כאלה בעלי BMR גבוהה?
    ומה אותם גורמים שמשפיעים על קצב חילוף החומרים?

  • גנטיקה – תכונה משמעותית ודומיננטית שמשפיעה על ה – BMR.
  • שטח פנים של הגוף –  אם הייתי לוקחת נייר עטיפה ועוטפת אנשים, כמה נייר הייתי מבזבזת.                        שטח פנים גדול יותר =  BMR גבוה יותר.
  • יחס שריר – שומן – אחד הפרמטרים הכי חשובים.
    ככל שבן אדם יותר שרירי ופחות שומני (מבחינת תאי שומן/ רקמות שומן) ה- BMR שלו יותר גבוה.
    רקמת שריר היא רקמה פעילה/ אנרגטית  (הרבה מפגשים בין Actin ו- Myosin שדורשים אנרגיה – ATP ) לכן אנשים בעלי רקמת שריר גבוהה ישרפו יותר גם במנוחה.
    ולהפך, אנשים בעלי רקמת שומן גדולה יותר שידוע כפחות אנרגטית ישרפו פחות אנרגיה במנוחה.חשוב לידע כללי – אנחנו נראה המון מתאמנים ובעיקר נשים שמגיעות לבניית תכנית אימונים כאשר המטרה העיקרית שלהן היא להוריד במשקל.
    מרבית הנשים יתנגדו לאימוני כוח ומשקולות אך הן לא יודעת עד כמה הדבר יעזור להן.
    הדרך לפנות אל אותן מתאמנות זה להזכיר להן שאם הן יעלו את מסת השריר, הן ישרפו יותר במנוחה.

    בעיקרון שריר אכן שוקל יותר משומן אך אם אני אקח אישה, הוריד לה במסת השומן ואעלה את מסת השריר ישנו סיכוי קטן שהיא אכן תעלה במשקל בעקבות כך.
    חשוב לציין כי הדבר אותו תיארנו כרגע קורה לעתים נדירות.
    נשים עולות במשקל כי הן פשוט רעבות יותר ולכן אוכלות יותר, עליה משמעותית במשקל בעקבות עליה במסת שריר אצל נשים היא נדירה.

  • מין – לגברים יש BMR יותר גבוה מלאישה מהסיבה שלגבר יש יותר מסת שריר.
  • גיל – עם העלייה בגיל לשני המינים קיימת ירידה ב – BMR.
    אחד התהליכים שבגללם זה קורה נקרא סרקו-פניה – איבוד מסת שריר.
    תהליך טבעי שקורה בהזדקנות ומושפע גם הוא לא מעט מגנטיקה ואורח חיים.
  • טמפרטורה – שאנחנו מתאמנים בקור אנחנו מעלים את ה – BMR מהסיבה שהשרירים מתכווצים ומנסים לחמם את הגוף.

איך אנחנו מודדים הכי טוב את ה- BMR/RMR  (כמה קלוריות נשרפות לי במנוחה)

ניתן למדוד את הכמות והקצב של האנרגיה המופקת במנוחה במהלך פעילות גופנית בשתי דרכים:

  1. קלורימטריה ישירה – מדידה שמודדת באופן ישיר אנרגיה (קלוריות).
    בעבר על מנת למדוד אנרגיה היו מכניסים בן אדם לחדר קטן כאשר מסביב לכל החדר היו צינורות של מים קרים בטמפרטורה מסוימת.
    ברגע שיש לנו מטבוליזם הרבה מאוד מהאנרגיה משתחררת בצורה של חום.
    אדם מפיץ חום כפונקציה של תהליכים מטבוליים ולכן ככל שיש בו יותר תהליכים מטבולים = מפיק יותר חום לסביבה.
    תחילה היו ממתינים שעות על מנת לראות את השינוי בטמפרטורה של המים.
    היום אנחנו נראה חליפות ומכשירים שמודדים ישירות את חום הגוף בזמן הרבה יותר קצר.היתרון בבדיקה הזאת – היא בדיקה מדויקת – היא מודדת בצורה סופר מדויקת כמה קלוריות בן אדם שורף במנוחה. (במקום מיטה אני כמובן יכולה לשים מסילה ולמדוד כמה האדם שורף בפעילות גופנית).

    חיסרון בבדיקה הזאת  – לא קיימת בארץ – גם בחול אנחנו נראה כי השימוש בבדיקות מהסוג הזה הוא לצורך מחקר ושירות פיזיולוגים ולא למטרות מדידה קלורית לאדם מין השורה.

  2. קלורימטריה עקיפה – מודדים RMR – מודדים כמה קלוריות אדם שורף במנוחה דרך מדידת צריכת חמצן.
    מדובר בשיטת מדידה יותר זמינה הנקראת כך מפני שאינה מודדת באופן ישיר אנרגיה/ קלוריות.נניח אני רוצה למדוד את סף העצבים של בן אדם.
    הדבר קשה מאוד (מדובר בתחושה סובייקטיבי).
    אך, אם אני יודעת כי בכל פעם שאדם מתעצבן הדופק שלו עולה, אוכל באמצעות מדדית דופק לדעת מה רמת העצבים שלו.

    חמצן בגוף – לחמצן שאנו נושמים יש רק שימוש אחד והוא להפיק אנרגיה במיטוכונדריה. (Oxidative phosphorylation).
    החמצן משמש אותנו בשרשרת הנשימה כאשר בסוף התהליך הוא אמור להתחבר עם יוני H (מימן) על מנת ליצור מים והרבה ATP.
    כלומר יש קשר ישיר בין כמה חמצן בן אדם משתמש לבין כמה ATP  הוא מייצר.

    אם בן אדם משתמש בהרבה חמצן הדבר מצביע ישירות על כך שהוא מייצר הרבה ATP ולהפך, אדם שמשתמש בפחות חמצן הוא אדם שמייצר פחות ATP.
    שימוש בהרבה חמצן = מטבוליזם מהיר יותר.

    חיסרון בבדיקה כזאת – מודדת אנרגיה רק במסלול של Oxidative phosphorylation.
    המטבוליזם שלא יבוא לידי ביטוי בבדיקה הזאת הוא המטבוליזם האנאירובי.
    פירוק Creatine פוספט לא דורש חמצן ולכן לא אוכל למדוד אותו.
    מרבית האנרגיה במנוחה מגיעה מ-Oxidative phosphorylation ולכן שאני מודדת RMR זה דיי מדויק.

אימון לדוגמא:

סוגי החלקות – מידע בסיסי

החלקה יפנית – הידעת?
האם שאלתם את עצמכם מה פתאום היפנים ממצאים החלקת שיער? מה הם צריכים את זה? להחליק את השיער החלק שלהם עוד יותר?

yyyy

אני שאלתי וחיפשתי תשובה ,מתוך סקרנות מקצועית קראתי מאמרים בנושא וברצוני לשתף אתכם בממצאים :
אז ככה , בערך 1 ל- 100 ילדים יפנים נולדים עם שיער מקורזל (פלאי הגנטיקה) , כמובן שהילדים האלה נראים יוצאי דופן בנוף היפני עם השיער החלק ובעקבות זה הם מנודים חברתית ,סבלם של הילדים האלה מצא אוזן קשבת אצל המדענים היפנים במוצרי שיער ובעקבות מחקר מעמיק מצאו נוסחה ייחודית שמחליקה את השיער ברמה גבוהה מאוד עם תוצאות מדהימות גם שיער מאוד חלק ,מבריק ויפה ממש כמו שיער טבעי ואנחנו נהנים מהתוצאה של המצאה מדעית שמקורה במצוקה חברתית של ילדים יפנים .

יוקו סיסטם (החלקה יפנית מפורסמת) – מי זה? (זו)

רבות מאיתנו מכירות את הסיפור הזה: בכל בוקר, אחד המאבקים הגדולים שלנו הוא ליישר את השיער מול המראה.
מה הפתרון? יוקו סיסטם. בשנת 1996 אישה בשם יוקו ביפן פיתחה את יוקו סיסטם – מערכת מהפכנית אשר עושה שימוש בחום ליישור השיער, ובחמצון כאמצעי לשיקום השיער מבפנים החוצה.
יוקו סיסטם הפכה לאחת הצורות הפופולריות ביותר של ליישור שיער לצמיתות. בכל ברחבי העולם יותר ויותר אנשים הם עכשיו מנצלים טיפול זה של יוקו סיסטם.
כאשר מנתחים את הסיבות לפופלריות של יוקו סיסטם, זה ברור מאוד. העובדות הן שזה לוקח לנו הרבה זמן לנסות לשלוט בשיער הסורר שלנו בכל בוקר, ללא יוקו סיסטם.
מחקרים שנערכו לאחרונה הראו כי 67% מהנשים מנסות ליישר באמצעות חום את שיערן בבוקר, מה שבדרך כלל לוקח 30 עד 45 דקות כדי להשלים את המלאכה המייגעת הזאת.
בחשבון פשוט זה יוצא 275 שעות בשנה שאנו מבזבזות בממוצע על יישור שיער!
לקניית המוצר ומוצרים משלימים לחץ פה!

החלקה ברזילאית

במספרות מוצע היום מגוון של שיטות להחלקת שיער, ואחת המומלצות שבהן היא השיטה המכונה החלקה ברזילאית – שיטה המומלצת דווקא משום שהיא הפיכה. החלקה ברזילאית מעניקה יתרונות רבים לשיער, כאשר הראשון הוא בכך שתהליך החלקה ברזילאית גורם לשיער להיות חלק למשך כ-4-3 חודשים.

החלקה ברזילאית איננה החלקה לצמיתות : אם רוצים בכך חוזרים על התהליך של החלקת שיער ברזילאית שוב, ואם לא – אפשר פשוט לחזור למראה הטבעי. היתרון השני בביצוע החלקה ברזילאית הוא התהליך השיקומי שעובר השיער: בעת החלקה ברזילאית מוחדר לשיער חומר הנקרא קראטין, שיעיל במיוחד בטיפול בשיער פגום ויבש וביחוד בשיער בלונדיני, טבעי או מובהר. החדרת הקראטין לשיער בעת החלקה ברזילאית מאחה את השיער הפגום ומשקמת אותו, מעניקה לו ברק ולחות והוא מרגיש ונראה מצויין. יתרון נוסף של החלקה ברזילאית הוא בכך שהיא יכולה להתבצע גם על שיער שעבר החלקה כימית או על שיער צבוע.

אחרי טיפול במסיכת קראטין, בתוספת מינרלים וויטמינים להזנת השיער, עובר השיער החלקה במיישר שיער. בעת החלקה ברזילאית משתמשים במיישר שיער קרמי מיוחד, השומר על טמפרטורה קבועה שמגינה על השיער מהתייבשות. התהליך של החלקה ברזילאית אינו גוזל זמן רב – בדרך כלל מסתיימת החלקה ברזילאית אחרי 3-2 שעות, והדבר תלוי כמובן באורך השיער ובטיבו. מיד אחריה, השיער נותר רך ומשי ואינו זקוק לטיפול נוסף.

כדי להבטיח את ההצלחה של החלקה ברזילאית יש להקפיד על שני כללים פשוטים מאוד, וזאת במשך ארבעה ימים בלבד: הראשון – אחרי החלקה ברזילאית אין להרטיב את השיער בכל דרך שהיא (חפיפה, שטיפה, ים, בריכה); והשני – אחרי החלקה ברזילאית אין לאסוף את השיער (בגומיה, בסרט, בסיכה וכדומה). זה הכל!

במקרה שהשיער נרטב בכל זאת במהלך ארבעת הימים הראשונים אחרי החלקה ברזילאית יש לייבשו מייד במייבש שיער. בחלוף ארבעה ימים אחרי החלקה ברזילאית אין עוד כל חשש – ניתן להתנהג עם השיער כרגיל, לחפוף, לייבש ולסרק. למעשה, אחרי החלקה ברזילאית השיער יהיה כה רך וקליל עד שאין צורך בכל טיפול מיוחד. אסוף או פזור, בכל מקרה החלקה ברזילאית גורמת לשיער להיראות נפלא.

מומלץ לאתר מעצב שיער ותיק ורב כישרון שהתמחה באבחון סוג השיער ובהתאמת החלקה ברזילאית כטיפול אקסקלוסיבי לכל לקוחה.

החלקה צרפתית

מבין כל השיטות להחלקת שיער, החלקה צרפתית מסתמנת כטרנד הבא וכלהיט החדש. החלקה צרפתית היא החלקת שיער המבוססת על החומר הפעיל אקסטנסו מבית לוריאל פריס.

לוריאל, חברת הקוסמטיקה הידועה, הבינה את הצורך של נשים בהחלקת שיער בטוחה, פשוטה וקצרה ופיתחה את השיטה של ההחלקה צרפתית בע"י המרכיב – אקסטנסו – ובאמצעות מחליק טיטניום,

בו משתמשים רק פעם אחת.
ההחלקה הצרפתית מהירה לביצוע  השיער לא עובר מספר חימומים  והשערה מוגנת יותר.

 

ttttt

החלקת סברה

המילה החמה ביותר בשוק החלקות השיער היום היא החלקת סברה. ובכן מהי אותה החלקת סברה. זוהי החלקה טבעית, אשר מופקת מחומרים טבעיים ואשר מזינה את השיער. מומלץ כמובן להגיע אל אנשי המקצוע הטובים ביותר בחברת hair-city ולקבל את ההחלקה הטובה ביותר שיש כיום.

מהי החלקה סברה?
כאמור, כיום החלקת סברה נחשבת לאחת האופציות הטובות ביותר של החלקת שיער. החלקת סברה מעבר לכך שהיא אינה פוגעת בשיער, כמו בהחלקות אחרות, היא אף מזינה את השיער ומשקמת שיער פגוע. החלקת סברה היא בהחלט החלקה מומלצת ביותר על ידי אנשי המקצוע. ניתן בהחלט להגיע אל המקומות המורשים ולהתרשם מההחלקה באמצעות סברה אשר עושה פלאים. החלקת סברה כבר קיימת הרבה מאוד שנים, אך לא הייתה כל כך מוכרת עד כה. ורק עתה, כאשר תחום החלקות השיער מאוד התרחבו, וכאשר גילו כי יש החלקות אשר מזיקות לשיעור, אז חזרו אל המקורות, אל החלקת השיער הטבעית והטובה ביותר.

החלקת סברה – מתי אפשרי?
היות והחלקת סברה אינה החלקה אשר מזיקה לשיער, ניתן לבצע אותה ללא חשש. לכולנו יש את ההרגשה כי השיער שלנו נפוח מדי, חלש מדי, מקורזל מדי או שסתם אנחנו קמים כל בוקר לא מרוצים מהמראה שנשקף אלינו מן המראה. כאשר אנו מבצעים החלקת סברה אנחנו בהחלט יכולים להיות בטוחים כי כל התחושות הרעות שלנו ייעלמו. החלקת השיער תגרום לנו לקום כל בוקר עם חיוך, שהרי אין צורך לשים כמות מטורפת של חומרי שיער, אשר יחליקו, יתלתלו או כל דבר אחר. אנחנו פשוט נקום ונהיה עם שיער חלק ורענן.

החלקת סברה – איזה כיף:
ההרגשה היא מאוד כייפית. הרגשה שבה אנחנו יכולים ללכת אל אירוע ולא צריך ללכת לפני כן אל מעצבת שיער, אשר תנסה בכל כוחה להגיע אל תוצאה יפה, וכמובן שהדבר יהיה כרוך בזמן המתנה, לחץ האם נספיק את האירוע, או שאם נעשה את התסרוקת כמה שעות קודם, האם זה יחזיק עד האירוע? כולנו מכירים את התחושה הזו.